짠 음식 피할 수 없다면? 건강하게 소금 섭취 줄이는 방법

짠 음식 피할 수 없다면? 건강하게 소금 섭취 줄이는 방법

소금 섭취를 줄이는 것은 건강을 지키는 중요한 습관입니다. 섬유질이 풍부한 식품 섭취, 빵 대신 건강한 대체 식품 선택, 향신료 활용, 식품 성분표 확인 등으로 건강한 나트륨 관리법을 알아보세요.

 

---

나트륨 섭취, 건강을 위협할 수 있다

소금의 주성분인 나트륨은 체내 삼투압 유지 및 체액 조절, 근육과 신경 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 그러나 과도한 섭취는 체내 수분을 빼앗고, 혈압 상승, 심혈관 질환, 뇌졸중, 신부전 등의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

세계보건기구(WHO)는 하루 **나트륨 섭취량을 2000mg(소금 약 5g)**으로 권장하고 있지만, 국과 찌개를 자주 섭취하는 한국인은 평균적으로 이보다 2배 이상 많은 나트륨을 섭취하고 있다. 그렇다면 소금 섭취를 건강하게 줄이는 방법에는 어떤 것들이 있을까?

---

소금 섭취 줄이는 실천 방법

섬유질이 풍부한 식품을 자주 섭취하기

 

섬유질이 풍부한 식품은 일반적으로 나트륨 함량이 적다. 또한 섬유질은 항산화 작용을 통해 심장병, 당뇨병, 비만 위험 감소에 도움을 줄 수 있다. 대표적인 섬유질이 많은 식품으로는 견과류, 양파, 키위, 사과 등이 있다. 이러한 식품을 자주 섭취하면 자연스럽게 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

 

빵과 가공식품 줄이기

많은 사람이 간편하게 섭취하는 빵과 페이스트리는 나트륨 과다 섭취의 주요 원인이 될 수 있다. 빵 두 조각만으로도 나트륨 300mg 이상을 섭취할 수 있으므로, 대안으로 나트륨이 낮고 칼륨이 풍부한 구운 감자, 유기농 보리, 퀴노아 등 건강한 통곡물을 선택하는 것이 좋다.

 

소금 대신 향신료 사용하기

 

음식의 맛을 내기 위해 소금 대신 후추, 마늘, 오레가노, 파슬리, 커민 등 다양한 향신료를 적극 활용해 보자. 향신료는 음식의 풍미를 높이는 동시에 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 외식을 할 때에도 소금 사용을 줄이고 향신료를 추가해 달라고 요청하는 것이 좋은 방법이다.

 

식품 성분표 꼼꼼히 확인하기

건강을 위해 저탄수화물, 저지방 식품을 선택할 때도 나트륨 함량을 반드시 확인해야 한다. 전문가들은 소금이 몇 퍼센트 들어 있는지를 확인하기보다 **총 나트륨 함량(mg 단위)**을 확인할 것을 권장한다. 일반적으로 나트륨 함량이 140mg 이하이면 저염식 제품으로 볼 수 있다.

---

소금 섭취 줄이기의 효과

소금 섭취를 줄이면 다음과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있다.

• 혈압 조절 및 심혈관 질환 예방
• 신장 건강 유지 및 신부전 위험 감소
• 수분 유지로 인한 부종 예방
• 뇌졸중 및 심장마비 예방

짠 음식을 완전히 피하는 것은 어렵지만, 식습관의 작은 변화만으로도 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 건강한 식단과 올바른 선택으로 나트륨 섭취를 줄여 보다 건강한 생활을 실천해보자.